作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

进入中老年阶段，骨钙流失会增加（尤其是绝经后的女性），如果饮食钙及维生素 D 摄入不足，会让钙元素入不敷出，因此而增加骨质疏松等风险。老年人因胃肠功能下降、肝脏合成功能下降，易导致富含铁、维生素 B 12 的动物肉类、富含和维生素 C 的蔬果摄入不足，从而更容易出现缺铁性贫血。同样，因为上述原因导致的摄入食物品种受限，还易使得不饱和脂肪酸、维生素 C 、 E 、 A 、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素摄入不足。

这些都需要营养师注意提醒 中老人均衡膳食，在一日三餐中吃出健康与强壮 。

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中老年人对钙的吸收利用能力下降，体力活动减少，会增加骨钙流失。特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

无论老年男性还是女性都得重视补钙，除了 保证每天 300 克奶外，还建议每天吃 25 克大豆和 100 ～ 200 克绿叶蔬菜 。此外，规律运动以及多晒太阳或额外补充维生素 D ，都是有效的改善措施。

维生素D

维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，可是老年人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含有微量的维生素D，所以靠天然食物很难补足维生素D。

日晒是获取维生素D的主要途径。晒太阳可以合成维生素D，可是有些老年人户外活动往往较少。建议给老年人吃一些强化维生素D食品或含有维生素D的特殊配方食品，食物中，海鱼、蘑菇、动物肝脏、蛋黄等都是维生素D的良好来源。建议老年人前往正规医院检查维生素D水平，并在营养医师的指导下合理补充维生素D制剂，每天补够15微克。

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老年人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老年人成为贫血的高发人群。老年人对铁的吸收能力下降，导致造血能力也减退。富含铁的食物有红肉、动物血、动物肝脏和贝壳类水产品（如蛏子、河蚌、蛤蜊）是补铁的良好来源，建议每天吃40～70克畜禽肉，每月吃2～3次动物血和动物肝脏（每次吃25克左右），每天吃40～75克水产品。比如铁缺乏人群，补铁后可改善不灵腿综合征、衰弱等，提升睡眠质量。

富含镁的食物有坚果、豆类、全谷物、绿叶蔬菜等。有研究显示，补充镁制剂能缩短入睡时间。

由于身体机能的变化，如味觉减退、咀嚼功能下降等，老年人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。海产品、坚果类、动物内脏等含锌较高，有助老年人补充锌元素。

膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。另外，老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。日常补充膳食纤维，要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物，比如毛豆、萝卜叶、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、胡萝卜和苹果、桃、梨等多种蔬菜水果，谷物及豆类如燕麦、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、大麦、亚麻籽、豆类（豌豆、红豆、绿豆）等。

研究显示，膳食纤维能降低血胆固醇和（TC和LDL-C）的水平。高膳食纤维以及富含全谷的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食可降低血液中胆固醇。

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胡萝卜素

老年人一定要注重吃深色蔬菜，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。研究发现，多吃富含胡萝卜素的食物，还能降低的发生风险。

色氨酸

氨酸属于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠的调节，可用于治疗失眠和睡眠暂停。有研究指出，每日补充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠质量。富含色氨酸的食物有奶酪、黄豆、鸡肉等，老年睡眠障碍者可适量进食。

补充益生菌。

研究表明，肠道益生菌及其代谢产物参与睡眠觉醒机制的调节。短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量，泡菜和酸奶中富含这两种益生菌，可适量选用。

人体必需的营养素和其他膳食成分

《临床营养网》编辑部

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